凱格爾肌 - 它們在哪里以及如何訓練它們

凱格爾肌是我們通常不知道存在的肌肉之一。 同時，它們很重要，值得了解如何正確練習它們。 設計得當，它們不僅可以幫助解決許多健康問題，還可以顯著提高我們性生活的舒適度。 凱格爾肌肉訓練要求不高，隨時隨地都可以進行“訓練”。 它們對孕婦也安全有效。

1.什麼是凱格爾肌

凱格爾肌肉是不同的 盆底肌肉。 它們的名字來源於阿諾德·凱格爾醫生，他開發了一套練習來支持該區域的所有內臟器官——膀胱、肛管和 性器官。 它們的結構類似於括約肌。 它們的功能也相似，因為它們易於控制。 尿液流量。

隨著時間的推移它們有著特殊的意義 懷孕 以及期間 分娩。 他們支持子宮和成長中的胎兒，所以鍛煉身體是有好處的。 它們還可以保護胯部免於破裂。

由於缺乏體力活動、肥胖或久坐的生活方式，凱格爾肌肉可能會變得虛弱。 此外，多胎妊娠和 婦科手術 可能會起到削弱他們實力的效果。 此外，更年期也會對凱格爾肌產生負面影響。

2. 凱格爾肌位於哪裡？

女性和男性都有凱格爾肌。 男女的次要功能略有不同，但每個人的主要功能完全相同。 凱格爾肌肉有助於保持膀胱處於良好狀態，它們還影響 性表現。

為了確保我們的肌肉需要鍛煉，您可以嘗試坐在手上並強迫自己咳嗽或打噴嚏。 如果我們感覺凱格爾肌反應不好，那麼我們就需要訓練它們。

2.1. 女性的凱格爾肌肉

凱格爾肌肉被拉伸 位於恥骨和尾骨之間並進入直腸。 您可以很容易地感覺到並找到它們。 只需嘗試停止尿液流動幾秒鐘即可。 盆底肌肉夾緊尿道開口。

當您感覺時，凱格爾肌肉也會緊張 性高潮這就是為什麼女性會感到輕微的脈動。 這對男人來說是額外的樂趣。 如果他的陰莖仍在陰道內，他還會感覺到凱格爾肌肉的運動，這會增加快感並有助於雙方同時達到高潮。

也可以通過將手指插入陰道來發現凱格爾肌。 如果他周圍有壓力，他們就有責任。

2.2. 男人的凱格爾肌肉

很少有人知道，但男人也有凱格爾肌。 它們通常與女性聯繫在一起，但男性也可以輕鬆找到並鍛煉他們的肌肉。

它們是本地化的 陰莖根部與肛門之間。 他們的感覺與女性一樣——當她們抑制尿流時，她們會緊張。 凱格爾運動對男性很重要，主要是因為它們可以顯著改善性能力和表現，並預防未來的尿失禁問題。

3.凱格爾練習有什麼好處

定期的凱格爾訓練對女性和男性都有很多好處。 除了增強性慾之外，它還顯著影響幸福感和舒適感。 感謝他們，我們還可以最大限度地降低風險 尿失禁問題 或年老時的糞便。

凱格爾運動的另一個好處是對肛門肌肉的有益作用。 這不僅可以預防痔瘡，還可以使排便更容易，這對於患有復發性痔瘡的人來說尤其重要。 便秘.

凱格爾練習還積極支持整個骨盆底以及尿道和肛門的開口。 這樣做會降低風險 痔核。 女性凱格爾肌太弱會引發外陰神經病變，這對女性的影響非常大。 有限的感覺 靠近親密區域。 當涉及到你的性生活時，這可能是致命的。

對於男性來說，骨盆底鍛煉也可用於治療早洩，並可能積極預防前列腺癌的發展。 多虧了它們，性交時間可以更長，性高潮更加強烈和頻繁。

凱格爾鍛煉對於難以實現目標的女性也很有效 完全高潮。 那麼定期鍛煉是值得的，這樣您和您的伴侶就能獲得難忘的性體驗。 這些練習會給雙方帶來樂趣，因此雙方都應該盡可能多地進行這些練習。 強烈的色情感覺可以提高關係的整體質量並延長關係 合作夥伴之間的關係。

4. 如何以及何時訓練凱格爾肌肉

凱格爾肌肉的一大優點是它們很小，幾乎看不見。 代表著 你可以在任何地方訓練他們甚至一天幾次。 您甚至不需要像其他體育鍛煉那樣做好準備。 凱格爾肌肉可以通過乘坐公共汽車、在電腦前工作、甚至在收銀台排隊來增強。 可能性有很多，而且效果對健康極其有益。

運動一開始可能會有點困難，在公共場合鍛煉可能會帶來壓力和尷尬。 這就是為什麼值得首先在自己舒適的家中教他們。 最好以躺著的姿勢進行，這樣可以進一步放鬆並給人一種安全感和放鬆感。 只有開始練習，我們才能隨時隨地、任何時間、任何姿勢地練習。

一開始，你不應該“拉傷”你的肌肉。 凱格爾博士本人建議圍繞以下幾點進行鍛煉 每天3次，每次5-10分鐘 每一次會議。 結果，效果會逐漸顯現，但差異會明顯感覺到。

同樣重要的是，收縮凱格爾肌肉時不要過度用力臀部或腹部。 在這種情況下，骨盆底應該集中工作，不需要額外的支撐。

4.1.凱格爾練習

首先，從 抑制尿液流動。 這適用於兩性。 排尿時，收緊肌肉並等待約 3 秒鐘，然後放鬆肌肉並再次數到 3。每次上廁所時都值得重複此練習，但只持續很短的時間。 您不應該經常這樣做或連續幾天這樣做，因為過度的尿瀦留可能是原因。 細菌、病毒或真菌感染。

醫生不推薦這種做法，因為它可能會導致問題 膀胱完全排空 這會增加尿路炎症的風險。 此練習主要用於確定凱格爾肌肉的正確位置。 一旦你確定了你正在談論的肌肉，你就應該開始訓練而不去廁所。

凱格爾博士還開發了其他可以在任何地方進行的練習。 首先，建議收緊肌肉5秒，然後再次放鬆。 您可以站著（最好進行一些伸展運動）和躺著（例如，睡覺前）進行此練習。

您也可以坐著訓練。 然而，為了正確地做到這一點，你必須坐直，雙腿交叉在腳踝處。 保持膝蓋稍微向外打開。 在這個位置上，你必須收緊肌肉並讓它們放鬆。

盆底肌肉也可以收縮幾秒鐘或更長時間，直到完全收縮。 然後他們需要非常緩慢地、逐漸地放鬆。

凱格爾練習也可以使用特殊設備進行 - 肛門珠 是藝妓球。 第一個是針對男性的，第二個是針對女性的。 在他們的幫助下，您可以取得更好的成果。 將球分別插入肛門或陰道。 該運動會導致凱格爾肌肉振動，從而無意中導致它們緊張。 正因為如此，我們訓練起來毫不費力。

5、孕期和產后凱格爾運動

沒有禁忌症，懷孕期間就可以訓練凱格爾肌。 這非常重要，因為它有助於維持身體的所有正常功能。

首先是這些肌肉 支撐脊柱儘管腹部不斷增大，但仍保持正確的姿勢。 它們還有助於支撐骨盆並防止其脫垂。 通過定期鍛煉，他們還可以做很多事情。 緩解分娩疼痛假設它是自然的。

適當鍛煉凱格爾肌肉也有助於產後恢復體形和性活動。 你已經可以開始學習了 出生後24小時當然，除非我們的健康狀況允許並且我們不會感到與難產相關的嚴重疼痛。

產後訓練的盆底肌肉也有助於恢復陰道的正確寬度。 產後，女性常常抱怨她們感覺“更寬”和“松”，這會對她們的親密生活產生負面影響。 凱格爾訓練使她們能夠快速達到懷孕前的陰道形狀，這對女性和她的伴侶來說都是一個巨大的好處。

在這種情況下，也值得增加您的日常鍛煉 呼吸訓練這可以改善孕婦的整體健康並促進分娩。

這些練習也值得做。 懷孕前如果我們知道我們有計劃嘗試生孩子。 受孕前肌肉應盡可能強壯，以便以後能夠輕鬆應對不斷增大的骨盆。 這也是一種健康的預防措施，可以確保母親的安全，以防萬一 多胎妊娠.

然而，如果做出診斷，神父。 有懷孕的危險，最好停止鍛煉，關注自己和孩子的健康。

6. 凱格爾運動有害嗎？

鍛煉凱格爾肌肉不會傷害自己。 這些結構太小，即使經常進行體育鍛煉也不會傷害自己。 相反，盆底肌肉每天可以訓練幾次。 您還可以找到凱格爾練習 放鬆.

每日訓練 4-6 週後即可看到初步效果。 然後可以觀察到尿失禁的改善。

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